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아침저녁으로 선선한 바람이 부는 가을, 등산객의 마음이 설레고도 남는다.
산림청 조사에 따르면 지난 2021년 전체 성인 남녀 10명 중 8명(77%)가량이 등산이나 트레킹을 즐겼다고 답했을 만큼 코로나19(COVID-19) 팬데믹 기간 등산은 '국민 스포츠'로 자리잡았다.
강원도의 설악산, 오대산을 시작으로 북한산, 내장산 등 전국 명산의 단풍은 이달 말까지 절정을 이룰 전망이다.
산행 전 고탄수화물 섭취로 영양 보충
산행을 시작하기 전에는 영양분을 충분히 보충해줘야 하는데, 공복 상태로 등산하다 보면 에너지가 달리고, 탈수가 일어나 더는 산행을 이어가기 어렵거나 뜻하지 않은 안전사고로 다칠 위험이 있다. 모 의사는 "식사는 산행 시작 2~4시간 전에 평소 식사량의 3분의 2 정도가 적당하다"며 "섭취한 음식의 영양소가 충분히 소화·흡수돼야 위에 부담을 주지 않고 최적의 컨디션을 유지할 수 있다"고 조언했다.
산행 전 추천하는 식단은 '고탄저지(고탄수화물·저지방)' 식단이며, 탄수화물은 산행에 필요한 에너지원을 공급해주는 주 영양소로 가급적 많이 섭취하고 소화까지 오랜 시간이 걸리는 지방은 상대적으로 줄여야 한다.
산행 중 견과류, 초콜릿 틈틈이 먹어야
산행 중 쉽게 지치지 않으려면 이동하면서 쉽게 먹을 수 있는 '행동식'을 준비해두는 것이 좋다. 건과일이나 견과류, 초콜릿 등은 열량이 높으면서 무게가 가벼워 등산 중 지친 체력을 보충하는 데 효과적이라 추천할만하다. 손이 닿는 바지나 배낭 주머니에 채워두고 틈틈이 먹는다. 갈증과 탈수 예방을 위해서는 물보다는 이온 음료가 더 효과적이다.
물을 가져간다면 소량(물 1L에 1티스푼 정도)의 소금과 설탕을 타 마시면 생수를 마시는 것보다 갈증 해소에 더 도움 된다. 오이나 방울토마토처럼 수분 함량이 높은 야채도 갈증과 탈수 예방에 효과적이다.
커피·홍차·녹차는 갈증을 유발하고 이뇨 작용을 불러 삼가야 한다. 맵고 짠 자극적인 음식 역시 소화기에 부담을 주고 과도한 위산을 분비로 장에 가스가 찰 수 있어 피하는 것이 좋다. 등산 시 음주는 절대 금물인데, '입산주', '정상주'라 해서 산행 시작 전이나 중간에 술을 마시는 경우가 많지만 판단력, 균형감각을 떨어트려 낙상 등 사고로 이어질 위험이 크다.
충분한 스트레칭 필수, 등산스틱도 활용
장시간 경사진 산을 오르는 것은 하체 관절에 무리가 따른다. 오르막과 내리막에서 무릎은 지속해서 충격을 받고 꺾이기도 하는데 특히 무릎뼈 사이에 쿠션역할을 하는 반월상 연골판이 손상되는 경우가 적지 않으므로 산행전 충분한 스트레칭을 통해 관절과 근육의 긴장을 풀어주어야 한다.